কীভাবে আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটটি বাড়ানো যায়

সকালে শীতল বাতাসের মধ্যে, বাতাস, কুয়াশা, বৃষ্টি এবং ক্রেডিট অবিশ্বাস্য আবহাওয়া আপনার বিশ্বস্ত  জিমে আশ্রয় নেওয়ার কারণ হতে পারে  । ট্রেডমিলগুলিতে প্রশিক্ষণ একটি নিরাপদ এবং আরও নিয়ন্ত্রিত অনুশীলনের মতো অনুভব করতে পারে তবে আপনি এমনকি প্রশিক্ষণটি কিছুটা সহজ বোধ করতে পারেন। একে অবমূল্যায়ন করবেন না! ট্রেডমিলটিতে আপনার সময় উন্নত করতে এবং চালনার সুবিধাগুলি সর্বাধিকতর করতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন।

আরও ক্যালোরি পোড়াতে

ব্যবধানগুলি করুন:  দীর্ঘ প্রশিক্ষণের রানগুলির জন্য অবিচ্ছিন্ন গতিতে দৌড়ানো দুর্দান্ত তবে ছোট ওয়ার্কআউটের সময়, গতি ব্যবধান অন্তর্ভুক্ত করে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন। কিছুটা মিনিট ধরে মাঝারি গতিতে দৌড়াতে এবং দ্রুত গতিতে (বা এমনকি ছিটানো) বিস্ফোরণ ঘটিয়ে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন, ধৈর্য বাড়িয়ে তুলবেন এবং আরও শক্তিশালী, দ্রুত রানার হয়ে উঠবেন। উল্লেখ করার মতো নয়, অন্তরগুলিও বেলির চর্বি থেকে লড়াই করতে সহায়তা করার জন্য প্রদর্শিত হয়েছে। আপনার চেষ্টা করার জন্য এখানে 30 মিনিটের ট্রেডমিল ব্যবধানের workout রয়েছে।

আবহাওয়া গতি বাঁক
0:00 – 5:00 4.0 ২.৫
5:00 – 6:00 5.0 1.0
6:00 – 7:00 6.0 1.0
7:00 – 8:00 5.0 1.0
8:00 – 9:00 6.5 1.0
9:00 – 10:00 4.0 1.0
10:00 – 11:00 6.5 1.0
11:00 – 12:00 5.0 1.0
12:00 – 13:00 7.0 1.0
13:00 – 14:00 5.0 1.0
14:00 – 15:00 7.5 1.0
15:00 – 16:00 4.0 1.0
16:00 – 17:00 6.5 1.0
17:00 – 18:00 5.5 1.0
18:00 – 19:00 7.0 1.0
19:00 – 20:00 5.5 1.0
20:00 – 21:00 8.0 1.0
21:00 – 22:00 5.0 1.0
22:00 – 23:00 7.0 1.0
23:00 – 24:00 5.5 1.0
24:00 – 25:00 6.5 1.0
25:00 – 30:00 4.0 ২.০

আস্তে আস্তে আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনার গতি বাড়ান:  দৌড়াদৌড়ি আরও ক্যালোরিগুলি দ্রুত জ্বালায় এবং যেহেতু আপনি প্রতি ঘন্টা সর্বোচ্চ 11 কিলোমিটার (কেপিএফ) গতিতে আপনার রান শুরু করতে চান না, তাই প্রতি ঘন্টা এবং প্রতিবার একটি দুর্দান্ত হাঁটা (ছয় কিলোমিটার) দিয়ে শুরু করুন every আপনি প্রতি ঘন্টা 8 থেকে 12 কিলোমিটার হারে কাজ না করা পর্যন্ত দুই থেকে পাঁচ মিনিট আপনার গতিকে একটু বাড়িয়ে তোলেন।

দীর্ঘ সময়ের জন্য ট্রেন:  বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনের মিশ্রণটি ভাল, সুতরাং যেদিন আপনি বিরতি নিয়ে কাজ করছেন না বা আপনার গতি উন্নত করার চেষ্টা করছেন না, ধ্রুবক গতিতে আরও দীর্ঘ সময় চালানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি 30 মিনিটের জন্য (প্রতি কিলোমিটারে 6 মিনিটের হারে) প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি 270 ক্যালোরি পোড়াবেন। পঁয়তাল্লিশ মিনিটে আপনি 405 ক্যালোরি পোড়াবেন এবং এক ঘন্টার মধ্যে আপনি 540 ক্যালোরি পোড়াবেন।

পেশী শক্তিশালী করতে

প্রবণতাটি উত্থাপন করুন:  পাহাড়গুলি আপনার উরুর, বাছুর এবং গ্লুটকে প্রশিক্ষণে সহায়তা করে, তাই কোনও ঝুঁকির দিকে চলার সময় আপনি আপনার নীচের শরীরে কিছুটা অতিরিক্ত কাজ লক্ষ্য করবেন। তেমনি, opালুতে অনুশীলন করাও পায়ে বাধা রোধ করতে সহায়তা করবে।

স্ট্রাইডিং হাঁটা জড়ো করা: ধীরে ধীরে, আপনার ধাপগুলির মধ্যে স্থান প্রশস্ত করুন, এবং আপনি নিতম্ব এবং পা টোন করতে হাঁটতে হাঁটুন।

হ্যান্ডলগুলি একপাশে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি বাড়ান:  প্রশিক্ষণের সময় আপনার ওপরের শরীরটি ব্যবহার করা কেবল আপনার বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং কাঁধকে স্বর দেয় না, তবে কোনও কিছুতে ধরে না রাখার কারণে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার মূল স্বরকেও সুর করবে।

এই নিবন্ধটি দেখুন  :  প্রতিদিন চালানোর সুবিধা

আপনার গতি বাড়াতে

প্রান্তিক প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন:  আপনি যদি দ্রুত চালাতে চান তবে আপনার দ্রুত গতিতে চলমান অনুশীলন করা উচিত। থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ আপনার নির্দিষ্ট গতির চেয়ে কিছুটা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য দ্রুত গতিতে চলতে অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে একটি অবিচ্ছিন্ন গতিতে, বিরতি প্রশিক্ষণের বিপরীতে, আপনি যে পিরিয়ডগুলি দ্রুত চালান সেগুলি পুনরুদ্ধারের সময়সীমা অনুসরণ করে। উষ্ণায়নের পরে, ট্রেডমিলটিতে আপনার কাঙ্ক্ষিত গতি সেট করুন এবং রান করুন। ট্রেডমিল একটি মেট্রোনমের মতো যা আপনাকে চালিয়ে যেতে বাধ্য করে। উদাহরণস্বরূপ এখানে 30 মিনিটের থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট:

আবহাওয়া ছন্দ
0:00 – 10:00 উত্তাপ: কম গতি
10:00 – 20:00 প্রান্তিকতা: উচ্চ গতি
20:00 – 30:00 শীতলতা: কম গতি

নেতিবাচক বিভাজনগুলি অনুশীলন করুন:  এই কৌশলটিতে প্রথমার্ধের চেয়ে দ্রুত গতিতে একটি দৌড়ের দ্বিতীয়ার্ধ চালানো জড়িত। দেখে মনে হচ্ছে এটি আপনার মোট সময়কে ধীর করে ফেলতে পারে তবে প্রথমে আপনার শক্তি সংরক্ষণের মাধ্যমে আপনি পেশীগুলিকে প্রকৃতপক্ষে উত্তপ্ত হতে দেবেন এবং এটি আপনাকে আরামের সাথে আপনার অনুশীলনের দ্বিতীয়ার্ধে আপনার গতি বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে যাতে আপনি দ্রুত সময়ের সাথে শেষ করতে পারেন । ।

অন্তর্ভুক্ত বিরতি অন্তর্ভুক্ত করুন:  আপনার পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে, আপনি ট্র্যাক দৌড়ের সাথে যে পাহাড়গুলির মুখোমুখি হবেন সেগুলি উপস্থাপন করার জন্য পর্যায়ক্রমে কয়েক মিনিটের জন্য ঝোঁকটি বাড়ান। তারপরে opeালটি সমতল অবস্থানে যান, আপনি শক্তিশালী বোধ করবেন এবং আপনি আরও দ্রুত চালাতে সক্ষম হবেন।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *